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Funktionelles Atmen für Körper, Geist und Sport

Wissenschaftliche Atemtechnik zur Optimierung von Gesundheit, geistiger Klarheit und Leistungsfähigkeit


Heute möchte ich ein wirklich spannendes Thema präsentieren. FUNKTIONELLES ATMEN.

Was bedeutet das genau? Lass uns zuerst einen Ausflug in den Biologieunterricht aus früheren Zeiten machen.

Das Ein- und Ausatmen wird im allgemeinen als die grundlegenden Prozesse der Atmung verstanden. Das Hauptorgan ist die Lunge.

Die wichtigste Funktion der Lunge ist es den Gasaustausch sicherzustellen, also das Blut und damit unseren Körper mit Sauerstoff (O2) zu versorgen und Kohlendioxid (CO2) aus dem Blut abzutransportieren.

Beim Einatmen strömt Luft idealerweise durch die Nase in den Körper.


Gasaustausch zwischen Körper und Außenwelt = Atmen

Durch den Rachen, vorbei an Kehlkopf und Stimmbändern, wird die Luft in die Luftröhre (Trachea) über die Bronchien und Bronchiolen, bis hin zu den Lungenbläschen (Alveolen) gesogen. Hier findet der eigentliche Gasaustausch zwischen Körper und Außenwelt statt:

  • Sauerstoff (O2) wird aus der Atemluft ins Blut des Lungenkreislaufs aufgenommen und über die Blutzirkulation in die Gewebe transportiert.

  • In den Zellen wird der Sauerstoff in Stoffwechselvorgängen verbraucht, es entsteht Kohlendioxid (CO2).

  • Das Kohlendioxid wiederum gelangt über das Blut zurück zur Lunge und wird dort an die Umwelt abgeatmet.

Der Gasaustausch in der Lunge ist überlebenswichtig, denn der Körper braucht Sauerstoff für die meisten Stoffwechselvorgänge in den Zellen. An der Atmung ist jedoch nicht nur die Lunge beteiligt, für die Atemmechanik ist auch unser Atemmuskel (Zwerchfell) von entscheidender Bedeutung.


Ein gesundes Atmen zeichnet sich durch folgendes aus:

  • Im Durchschnitt eine Atemfrequenz von 6 Atemzügen pro Minute im Ruhezustand bzw. bei alltäglichen Aufgaben

  • Tiefe Zwerchfell Atmung

  • Natürliches Ausweiten des unteren Rippenbogens und der Bauchdecke beim Einatmen

  • Natürliches Senkendes unteren Rippenbogens und der Bauchdecke beim Ausatmen

  • Nasenatmung

  • Atmung funktioniert leicht, langsam und ruhig und konstant

  • Das eigene Atmen ist für meinen Gegenüber nicht bemerkbar

  • Beim Stiegen steigen, laufen, bücken etc. nicht ausser Atem zu kommen

  • Zunge ruht im oberen Teil des Mundes

Nahezu jeder von uns kommt mit einem funktionellem gesunden Atemsystem auf die Welt. Man beginnt das Leben mit dem Einatmen und beendet es mit einem Ausatmen. Wie wir dazwischen atmen, entscheidet grundlegend über unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Das Positive daran ist, dass es jedem frei zugänglich ist. Mit einfachen aber wirkungsvollen Techniken kann man in jedem Alter durch das Atmen mehr Leistung und Wohlbefinden erreichen kann. Gerade in der heutigen Zeit wo Stress und mentale Belastung immer mehr zunehmen, haben wir hier ein Werkzeug, das uns hilft den Alltag massiv zu erleichtern. Zudem ist es noch einfach anzuwenden und kostengünstig.


Dysfunktionale Atemmuster sind überall um uns herum und können mit vielen körperlichen und psychischen Erkrankungen sowie medizinischen Zuständen in unserer stark gestressten, isolierten und abgelenkten Gesellschaft in Verbindung gebracht werden.


Sichtbare Merkmale dysfunktioneller Atmung:


  • Obere Brustatmung

  • Mundatmung

  • Chronisches Überatmen

  • Bei geringer körperlicher Belastung ausser Atem sein

  • Schlafapnea

  • Geringe Erholung

  • Chronischer Streß

  • Schnarchen

  • Gereiztheit

  • Ständige Müdigkeit

  • Übermässiges Gähnen


Die Atemmuster gehen meist mit einer schlechten Haltung durch zu vieles Sitzen, Handy, Laptop und ungesunden Lebensstilen Hand in Hand. Man kann sich nun die Frage stellen ob das Huhn oder das Ei zuerst da war. Eigentlich spielt es keine Rolle. Die gute Nachricht ist, dass wir es jederzeit ändern können. Durch unsere Atmung haben wir direkten Zugang zu unserem autonomen Nervensystem, sprich können es durch funktionelles Atmen positiv beeinflussen.


Wo kann man funktionelles Atmen einsetzen?


  • Im Sport (Freizeit- sowie Profisport)

  • Im alltäglichen Leben

  • Schlaflosigkeit

  • Regeneration (Sport, Reisen, etc.)

  • Stressmanagement

  • Prävention (Mitarbeiter, Familie, etc.)

  • Asthma

  • Panikattacken

  • Physischen Verletzungen

  • Suchtbereich

  • Gehirnerschütterungen

  • u.v.m

Wie kann man seine Atmung effizienter nutzen?


Die wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile im Zusammenhang mit der Oxygen Advantage-Technik, bilden eine stabile Basis für effizientes Atmen.


Dabei unterscheiden wir 2 Säulen:


Ein entscheidender Faktor spielt hier unsere Toleranz zum Kohlenstoffdioxid oder Kohlendioxid (CO2), der sogenannte Bohr Effekt. Unsere Toleranz entscheidet nämlich wie effizient Sauerstoff in unserem Körper (Muskeln, Gehirn, etc.) aufgenommen wird und nicht primär die Sauerstoffmenge die wir einatmen. Mehr dazu hier (in Kürze).


Ein paar praktische Tipps sein Atmen zu verbessern:


Übung 1:

  • Versuche im Alltag nur durch die Nase zu atmen (Ein- und Ausatmen)

  • Kombiniere die Nasenatmung mit einem geringeren Atemvolumen. Das Ziel ist es eine angenehme Schwelle es "Mehr Atmens zu wollen" zu erreichen

  • Sollte es zu viel sein, atme kurz stark durch den Mund aus und kehre zu der Nasenatmung zurück

  • Wiederhole die Übung mehrmals am Tag für 3 - 5 Minuten

Das forcierte Nasenatmen bringt eine Menge Vorteile mit sich (siehe Bild unten oder hier).


Übung 2:

  • Versuche tief in die seitlichen Rippen und den unteren Rücken zu atmen

  • Deine Hände kommen dabei als Unterstützung an die seitlichen Rippen um einen Widerstand bzw. Druck in die Rippen zu bekommen

  • Versuche deine Hände bzw. deinen Rippenbogen auszuweiten

  • Die Übung kann im Stehen, Liegen (mit Partner) oder in Bewegung ausgeführt werden

  • Hier findet ihr ein Video dazu (Klick).

Ziel ist hierbei wirklich tief in die unteren Lungen zu atmen um einen optimalen Gasaustausch zu erreichen.


Übung 3:

  • Atme durch die Nase ein und aus

  • Halte deine Nase für ca. 5 Sekunden zu

  • Atme für 10 Sekunden wieder durch die Nase ein und aus

  • Beim Ausatmen halte wieder deine Nase für 5 Sekunden zu

  • Wiederhole die Sequenz für ca. 3 - 5 Minuten - Video dazu hier


Das Luftanhalten bewirkt ein sanftes Ansteigen des C02 Niveau im Körper. Somit kommt mehr Sauerstoff/Luft in den Körper. Die meisten spüren dabei, dass die Hände sich leicht erwärmen.


Diese praktischen Atemübungen können jeden Moment jeden Tages angewendet werden und das beinhaltet:


1. In Momenten der Ruhe (Sitzen, Liegen, etc.)

2. Bei körperlicher Aktivität oder Sporttraining

3. Während der ganzen Nacht bzw. als Vorbereitung für eine erholsame Nacht


Die meisten Menschen erleben einige Vorteile fast sofort. Es kann jedoch einige Wochen dauern, diese funktionellen Atemtechniken zu praktizieren, bevor man beginnt, die neuen Reize zu übernehmen.


Einige Klienten berichten, dass ihre Augen bald weißer werden und ihre Haut heller wird. Sie werden ruhiger und erfahren bessere Schlafmuster, was zu mehr Energie und mehr Konzentration, weniger Stress und weniger Angst führt. Zudem berichten viele Menschen eine deutliche Leistungssteigerung beim Joggen und Sport.


Solltest du Interesse an einem Coaching haben, melde dich zu einem kostenlosen Erstgespräch hier.


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